こんにちは、石本です。
日々のトレーニングの成果をしっかりと出したい、成長を感じたいと思う今日このごろです。年齢を重ね、衰退していくのがわかっていても、考えてやれば成果はでるのではないかと期待もしています。
育成でも、一般でもシニアでもサッカーで戦う上で、トレーニングのことを学べば試合でのパフォーマンスも変わってくるのではないでしょうか。
ということで今回は
トレーニング３つの原理と５つの原則
ということでみていきたいと思います。
１．トレーニング３つの原理
トレーニングの原理とはトレーニングによって体に与える影響の法則のこと。
①過負荷の原理
過負荷とは許容以上の負荷のことですね。つまり自分が耐えれる力以上のことですね。
トレーニングでいうと、いつも同じ負荷で行っていても力は上がらないということで、少し負荷を加えることで、その負荷に耐えれるように体がトレーニングされるということ。筋トレでいうと重りを少し重くするとか、回数を増やすとか、セット数を増やすといったとことですね。レベルアップを目指すなら常に負荷を高めていく必要がありますね。
②特異性の原理
特異性とはあるものだけにみられる質的な特殊さということ。つまりトレーニングを行った部分だけ効果が現れるということですね。足の筋トレをしたら足が鍛えられ、胸を鍛えたら胸だけ鍛えられるということですね。持久走をすれば持久力が鍛えられます。短距離は短距離を、長距離は長距離トレーニングするということですね。
筋力アップ、ダイエット、持久力アップなど目的にあったトレーニングをすることで、効果が得られやすくなります。
③可逆性の原理
可逆性とは元に戻るということ。つまりトレーニングをしても、やめてしまうと元に戻ってしまうということですね。筋トレをして重たいものを持てるようになってもやめてしまうと元に戻って持てなくなってしまうなどですね。
２．トレーニング６つの原則
原理を基にトレーニングを行う上で、こうしたらだいたいこうなるという決まりのようなものですね。
①全面性の原則
全体をバランス良くトレーニングすることが大事ということですね。有酸素運動、筋肉トレーニング、ストレッチなどの柔軟運動、バランス感覚や競技をするならその競技の動きなどを行うことで怪我をしないようにしたり、パフォーマンスを上げるということですね。
サッカーで言うなら下半身だけなく、体幹部、上半身も全面的に必要になってくると思います。
②個別性の原則
個人にあったトレーニングをすることが大事ということですね。年齢や身長、体重、性別、性格、生活環境や生活習慣、自分の運動の好み、ストロングやウィークポイントなどを考えて行うことで、継続して行うことができたり、効果も上がりやすくなりますね。
小学生のうちは神経系が発達し、中学生になれば持久力、高校くらいから筋トレを行うようにしたり、自分の弱点強化や強みを活かすために周辺の連動性を増すようなトレーニングしたりですね。競技に応じたトレーニングをすると効果も上がりやすくなりますね。
トップアスリートと初心者のメニューが同じではないというのわかると思います。段階に応じたトレーニングが必要ですね。
③意識性の原則
トレーニングするときはトレーニングしている箇所を意識することが大事ということですね。筋トレでいうと、筋トレしている部位を意識するだけで効果が変わってきます。どこをトレーニングしているのだろうとわからないままトレーニングしてもあまり効果を実感できないということになりますね。例えば、テーマや目標を意識することでその時の感じを振り返ることもできますね。
目的にあった計画やメニュー作成に意識するポイントを付け加えておくといいですね。
④漸進（ぜんしん）性の原則
その名の通り段階を追って少しずつ進んで行くこと。この段階を追ってというところが重要ですね。同じ負荷で続けると維持はできると思いますが、レベルアップというのは中々考えられにくい。逆にいきなり負荷をかけても耐えれないということになり、怪我や危険につながります。少しずつ、負荷を上げていくことで、レベルアップをしていくということですね。大きい筋肉は負荷も増やしやすいですが、小さい筋肉は中々負荷も上がりにくいので、少しずつあげていくようになります。
⑤反復性の原則
トレーニングを継続していくということですね。頻度も週に1回くらいではなく、レベルアップを目指すなら週3回以上は取り組みたいですね。トレーニングと回復を繰り返し、反復することでレベルアップに取り組みます。
クリスティーアーノロナウドも反復の結果あのような肉体を手に入れていますね。
⑥専門性の原則
目的にあったトレーニングを行うことでトレーニング効果を得られるということですね。「ピアニストはピアノの周りを走らない、サッカーはサッカーをすることでうまくなる」とモウリーニョがいったように目的にあった専門のトレーニングを行うことでレベルアップに取り組みます。
おわりに
原則を意識するということは「こうすればだいたいこうなる」というものなので、怪我をしないように自分をレベルアップしてみてはいかがでしょうか。
効果が上がらない時は、何を改善していけばいいのか参考になるのかと思います。いつも同じ負荷で行っていたり、頻度が適切でなかったり、目的を意識してなかったり、原則を見直し、トレーニングしたいですね。
実際に自分もあまり効果を感じないと思ったら、やはり漸進性のところができていなかったですね。同じことの繰り返しである程度までは効果がありますが、さらに効果を求めた時は少しずつ負荷を増やしていくことが大事ですね。
結構きつかったりしますが、筋トレの重さなどを記録していくとレベルアップしているのが数値化されるので、モチベーションを保てたりします。おすすめは目指す目標ととりあえずの目標設定しダブルゴールを設定するといいかなと思います。
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