こんにちは、石本です。
今回は
【生涯現役のためのメンテナンス・アイシング】
についてみていきたいと思います。
サッカーをしていると過去に患った患部が腫れているとか、筋肉などに違和感があるなどがよくあります。でも楽しくプレーをしたい、もっとよくなりたいと考えたとき、このアイシングはとても有効です。
アイシングとは、痛みや症状がある部分を氷で冷やすことです。
冷やすと悪化する、血行が悪くなると思われる人がいるかもしれませんが、正しく行えばとても効果的でその重要性を感じることができます。
１．RICE処置
怪我の応急処置にRICE（ライス）の処置というものがあります。
R・・・Rest（安静）
I・・・Icing（冷却）
C・・・Compression（圧迫）
E・・・Elevation（挙上）
これらの頭文字をとってRICE処置となります。
簡単にいうとまずは動かさない、患部を氷で冷やし、テーピングやタオルなどで圧迫し、心臓より高い位置に上げるということになります。
２．アイシング（Icing・冷却）
その中でも今回はアイシング
①氷の表面に霜などがついていたり、角が尖っている場合はザルなどにいれ水を流し、霜、角などを取り除く。ビニル袋などが破れにくくなります。最近の氷製造機がついている冷蔵庫などがあればそこまでこだわらなくてもいいかと思います。
②アイスバックやビニール袋に氷を入れて空気を抜いて口を閉じる
③患部に直接あてて、15分～30分が目安。冷たいという感覚がなくなるくらいで大丈夫です。
④他にもバケツに氷と水を入れて直接足を入れる方法、氷を患部に直接あてて動かすアイスマッサージなどもある。氷がなければ、流水で流すという方法もある。
⑤フィジカルトレーニング後の慢性的な痛みや故障にアイシングするのは常識
①怪我の回復を早める
内出血が起こると、損傷したところから細胞液や血液が細胞内にたまって、血流を悪くしてしまう（二次的低酸素障害）ことを防ぐ。これをアイシングで血管を収縮させ、血液の量は減少させ二次的低酸素障害を防ぐことで、回復を早める
②怪我の悪化を予防する
熱を冷まし、腫れや内出血を抑え、悪化を防ぎ、回復を早める
③痛みを緩和する
痛みを感じる神経の活動（痛感神経）をマヒさせ、痛みを軽くしていきます。
マヒさせることで筋スパズムという痛めた部位の周辺の筋肉を硬直させる脳司令が起こるのを防ぐ。
①氷の霜が直接あたると凍傷を起こす可能性がある
②保冷材は凍傷を起こす可能性があるので使用しない
③湿布にはアイシングの効果は低いが表面温度を下げる効果がある
④コールドスプレーは氷より効果は低いが一時的に痛みを緩和させることに役立つ
⑤血液の循環を促進する飲酒・入浴・過度の運動を行うことは厳禁
・熱中症・・・軽度の場合は水分補給と同時に後頭部を冷やす。中度の場合は、涼しい場所で安静にし、太い血管がある首、脇の下、太ももの付け根を冷やす。
・脱臼・・・患部全体をアイシングし、痛みの緩和と筋スパズムの予防を行う。
・突き指・・・突き指した指と手全体をアイスバックで覆う。または氷水に浸す。
・太ももの肉離れ・・・筋肉の大きい太ももの肉離れでは周辺の筋肉全体が筋スパズムを防ぐため、大きめのアイスバッグで患部を中心に太もも全体を深部までアイシングする
・打ち身（打撲）・・・傷口がある場合には消毒後絆創膏を貼ってから患部全体をアイシングを行う。
・慢性的な痛み・・・同じ動作を繰り返すことで、特定の部位（肩、肘、腰、膝）に慢性的な炎症・痛みが起こることの緩和や予防、再発防止にもアイシングは有効。
・ぎっくり腰・・・周辺の筋肉全体が広い範囲にわたって筋スパズムを起こしている可能性が高いため、肩から胸の下に枕などを入れた状態うつ伏せに寝て、腰全体をアイシングする。アイシング後に同じ箇所を温める方法をとるとさらに有効である。神経に沿った痛みやしびれを感じる場合にはヘルニア可能性がある場合には病院に相談。
（Wikipedia参考）
３．スポーツ用氷のう（アイスバック）の選び方
患部に合わせて、サイズを選ぶ
大は小を兼ねると考えた時に中くらいのサイズを複数持っておけばいいかと思います。
他にも口が大きいと氷を入れやすいです
②素材で選ぶ（布製・シリコン製）
布製は患部にしっかりと当てやすい
シリコン製は肌触りも柔らかく、手入れが楽
③結露がおこならないものを選ぶ
結露が起こってしまうとバックや服などを濡らしてしまう可能性があります
④耐熱温度
耐熱温度が高いと患部の温めにも使用でき、冷温の交互療法（コントラスト）にも使える
⑤汚れがめだたないもの
長く使用することを考えると汚れが目立たない色がいいかと思います。
アイスバック
表面がレーヨン素材、裏面天然ゴムで汚れにくく、耐久性もあるかと思います
アイスバックとバンドがセットになっているので活用しやすいです。トップアスリートが利用しているゼムストのメーカーです。
アシックスのアイスバッグ。
プリントロゴの色が変化する氷のうで、冷え具合がわかりやすい。
結露防止に対応した本体生地。締めやすい大口径キャップを採用。
コスパにすぐれたアイスバック。とりあえず、あれば便利。
黒で汚れが目立たない。バック3個とバンドセットで便利。
膝専用で使い続けるならこれが便利。ゲルをそのまま冷やして再利用。
ちなみに自分はアイスバックを複数持ち、両膝を一気に冷やしています。とても気持ちいですね。たまに肉離れなどになってしまう場合にもしっかりとケアをして再発防止に努めます。
終わりに
スポーツを怪我との付き合い。怪我の処置、予防、回復を考えた時に、しっかり自分の体を自分でメンテナンスをすることでいいプレーにつながる。生涯現役でプレーを可能とするのは日々のメンテナスは不可欠。今日くらいはいいかという気の緩みが怪我や慢性的な痛みにつながる。
成長に終わりはない、日々アップデートを繰り返し、より素晴らしくなる。よりフットボールを楽しむ！
記事を最後までご覧いただきありがとうございます。
ぜひ、Twitter、Facebook、フォロー、リツイート、いいねしていただけたら幸いです。
コメント